Tập yoga không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần mà theo nghiên cứu khoa học tập yoga thường xuyên còn là cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh.
3 cách cải thiện giấc ngủ ở tuổi tiền mãn kinh
Muốn duy trì giấc ngủ ngon phụ nữ có thể thực hiện 3 bài tập yoga đơn giản được khuyên bởi chuyên gia dưới đây:
Tập yoga tại nhà với tư thế đứng thẳng
Thực hiện tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước theo các chuyên gia ngoài giúp cơ thể được thư giãn còn góp phần kéo căng phần cơ bắp, cơ mông và đùi nhờ đó giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Mỗi ngày bạn có thể dành 15- 30 phút tập luyện các tư thế thư giãn và kéo căng như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đồng thời hít vào thật sâu.
- Bước 2: Từ từ thở ra và mở rộng thân mình gập về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
- Bước 3: Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc chạm tay xuống sàn nhà.
- Bước 4: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng, đồng thời nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cổ.
- Bước 5: Cuối cùng, bạn cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh gặp phải tình trạng bị chóng mặt và choáng váng.
Tập yoga với tư thế em bé cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Theo nghiên cứu khoa học những người bị chứng mất ngủ có thói quen tập yoga hàng ngày trong vòng 8 tuần sẽ giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, tăng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ. Do đó nếu không may đang bị mất ngủ, bạn có thể thực hiện ngay tư thế em bé dưới đây để giúp cơ thể nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Bước 1: Đầu tiên bạn nên bạn có thể quỳ trên mặt sàn sàn, sau đó đưa mông ngồi vào gót chân. Đồng thời, từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Cuối cùng, để hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
- Bước 2: Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm tập yoga. Sau đó, từ từ thở ra, hạ thân người xuống cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
- Bước 3: Sau đó, để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai. Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, cuối cùng bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên.
- Bước 4: Cuối cùng hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
Tập yoga tại nhà với tư thế nằm ngửa
Dành thời gian tập tư thế nằm ngửa của yoga còn được nghiên cứu khoa học chứng minh vừa giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục còn giúp thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn. Chính vì vậy, ngay từ bây giờ bạn có thể thực hiện tư thế nằm ngửa theo các bước sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đặt người nằm xuống thảm tập yoga. Sau đó, cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
- Bước 2: Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và bắt đầu thư giãn đầu gối.
- Bước 3: Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều. Lưu ý ở động tác này bạn có thể không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này.
Những lưu ý khi tập yoga để giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Tập thể dục nói chung, hay tập yoga nói riêng thực sự có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ nên đây là biện pháp an toàn được rất nhiều chị em phụ nữ tuổi tiền mãn kinh áp dụng hiện nay. Để giúp cách cải thiện giấc ngủ này phát huy hiệu quả tốt nhất bạn nên lưu một số vấn đề sau:
- Nên duy trì thói quen tập thể dục đều đặn liên tục mỗi tuần vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối
- Tập các bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, tránh tập thể dục quá sức.
- Không nên tập thể dục trước lúc đi ngủ, thay vào đó nên tập thể dục 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Nên thực hiện khởi động và thư giãn trước khi tập: Giống như các bài tập thể dục khác tập Yoga cũng cần có màn khởi động ngoài ra cũng nên có các màn thư giãn giữa và sau các bài tập để tăng hiệu quả khi tập. Một số chị em vì quỹ thời gian eo hẹp cũng như muốn tiết kiệm thời gian tập luyện nên thực hiện màn khởi động qua loa hoặc bỏ qua bước này, tuy nhiên theo các chuyên gia nếu không khởi động kỹ, cơ thể của bạn sẽ không kịp thích ứng với những bài tập Yoga, lâu dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới các khớp xương của bạn.
- Không nên ăn uống trước khi tập Yoga: Để tăng hiệu quả thì các chuyên gia khuyên rằng chỉ nên tập Yoga khi bụng đang rỗng hoặc sau bữa ăn chính 3 giờ, không nên ăn uống trước khi tập Yoga để hạn chế mắc phải trào ngược dạ dày thực quản.
- Thư giãn cơ thể sau khi tập: Dành ra 15 phút cuối để thư giãn cơ thể sau mỗi bài tập, giúp các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất sau mỗi buổi tập.
- Chọn nơi thông thoáng để tập yoga: Khi tập yoga cần tập trung vào bài tập thì mới mang lại hiệu quả, vì thế bạn nên tập yoga tại một nơi thông thoáng, yên tĩnh, sạch sẽ. Tránh xa những nơi có nhiều tiếng ồn, người qua lại thường xuyên cũng như tiếng TV,…
- Bổ sung nội tiết tố nữ đúng cách, an toàn cho phụ nữ: Theo các chuyên gia nguyên nhân chính gây ra mất ngủ, khó ngủ của phụ nữ tuổi mãn kinh là do cơ thể bị suy giảm nội tiết tố nữ. Vì vậy, muốn ngăn chặn và thoát khỏi tình trạng này thì việc làm cần thiết nhất là chủ động bổ sung nội tiết kịp thời cho cơ thể giúp cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách như sử dụng viên uống Estinfo góp phần giúp phụ nữ ngủ ngon hơn.
Hy vọng với những thông tin hữu ích trong bài viết trên giúp quý độc giả biết cách cải thiện giấc ngủ bằng các bài tập yoga an toàn và hiệu quả. Để được dược sĩ chuyên môn tư vấn chi tiết nhất hãy liên hệ ngay vào số tổng đài 18009229(MIỄN CƯỚC PHÍ) hoặc zalo/viber của hotline 0973732486.
|
Estinfo – Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ níu giữ nét xuân Sản phẩm có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc, xem điểm bán gần bạn nhất TẠI ĐÂY. |
*Thực phẩm này không phải là thuốc không thay thế thuốc chữa bệnh
